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고혈압 낮추는 방법

by 코리타1 2025. 11. 15.

 

고혈압 낮추는 방법은 식습관·운동·생활습관·약물 복용이 함께 갈 때 효과가 가장 큽니다. 아래 내용은 WHO, American Heart Association, 대한고혈압학회 등의 가이드라인과 여러 연구를 근거로 정리했습니다.

1. 고혈압, 왜 꼭 관리해야 할까?

  • WHO에 따르면 전 세계 30~79세 성인 약 14억 명이 고혈압을 가지고 있고, 뇌졸중·심근경색의 가장 큰 위험 요인 중 하나입니다.
  • 대한고혈압학회 기준
    • 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단합니다.
  • 방치할 경우
    • 뇌졸중, 심근경색, 심부전, 만성콩팥병, 망막병증 위험 증가
    • 초기에는 증상이 거의 없어 ‘조용한 살인자’라고 불림

고혈압 낮추는 방법 핵심 포인트
→ “머리가 아프지 않으니까 괜찮겠지”가 아니라, 숫자로(혈압계) 관리해야 하는 질환입니다.

 

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2. 고혈압 낮추는 방법 목표 혈압은 어느 정도가 좋을까?

개인 상태에 따라 의사가 조정하지만, 일반적으로 아래 수준을 많이 목표로 합니다(가이드라인 요약). 

  • 대부분 성인:
    • < 140/90 mmHg 미만 유지
  • 당뇨, 만성 신장질환 등 동반 질환이 있는 경우:
    • 의사와 상의하여 더 낮은 수준(예: 130/80mmHg 근처)을 목표로 하는 경우가 많음

고혈압 낮추는 방법 실천 팁

  • 가정용 혈압계를 준비해서
    • 아침 기상 후, 배변·약 복용 전, 5분 이상 안정을 취한 후 2회 측정
    • 저녁도 같은 방식으로 2회 측정
    • 1~2주 기록을 모아 진료 시 보여주면 치료 방향 결정에 큰 도움
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3. 고혈압 낮추는 방법 식습관 – DASH 식단 & 나트륨 조절

3-1. DASH 식단이 무엇인가?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 환자에게 가장 많이 권장되는 식단입니다. 연구에 따르면 DASH 식단을 따르면 수축기 혈압이 평균 6~11mmHg 정도 낮아질 수 있는 고혈압 낮추는 방법으로 보고되었습니다. 

DASH 식단의 기본 구성

  • 고혈압 낮추는 방법 많이 먹기
    • 채소, 과일
    • 현미·귀리·보리 등 통곡물
    • 콩류, 견과류
    • 저지방 또는 무지방 유제품
  • 고혈압 낮추는 방법 줄이기
    • 붉은 고기(특히 가공육: 소시지, 햄, 베이컨)
    • 설탕이 많이 든 음료, 디저트
    • 포화지방(버터, 라드, 팜유 등)

한국형 예시 식단

  • 아침: 현미밥 + 나물반찬 2가지 + 구운 생선 조금 + 김치(저염)
  • 점심: 잡곡밥 + 채소 위주 비빔밥(고추장·간장은 조금) + 된장국(싱겁게)
  • 저녁: 두부·콩 요리 + 샐러드(드레싱 적게) + 삶은 고구마
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3-2. ‘소금’은 혈압과 직결 – 하루 5g 이하로

고혈압 낮추는 방법에서 가장 효과적인 생활습관 변화 중 하나가 나트륨(소금) 줄이기입니다. 여러 가이드라인에서 소금 섭취를 하루 5g(나트륨 2g) 이하로 줄일 것을 권장합니다. 

소금 줄이기 단계별 전략

  1. 짠 맛 기준 낮추기
    • 국·찌개를 “건더기 위주”로 먹고, 국물은 절반 이하로
    • 간장·쌈장·고추장은 찍어 먹기보다 조금만 덜어 살짝 묻혀 먹기
  2. 가공식품 덜 먹기
    • 라면, 인스턴트 식품, 햄·소시지, 패스트푸드, 피클류는 나트륨 폭탄
    • 가능하면 주 1회 이하로 줄이기
  3. 라벨 읽기 습관
    • 포장지 ‘나트륨(mg)’ 확인 → 1일 기준치(2,000mg)의 몇 %인지 체크

3-3. 칼륨을 충분히 – 나트륨 효과를 상쇄

고혈압 낮추는 방법으로 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 과일·채소·콩류 등에서 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 

  • 칼륨이 풍부한 식품
    • 바나나, 키위, 오렌지
    • 시금치, 고구마, 감자
    • 콩류, 토마토

⚠ 단, 만성 신장질환이 있는 경우에는 칼륨 과다 섭취가 위험할 수 있으므로 반드시 의사와 상의해야 합니다.

 

4. 운동으로 가장 현실적인 고혈압 낮추는 방법

American Heart Association은 고혈압 관리에 아래와 같은 운동량을 권장합니다.

4-1. 기본 원칙

  • 주당 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동
    • 예: 빠르게 걷기, 자전거, 수영, 가벼운 조깅
  • 또는 주당 75분 이상의 고강도 유산소 운동
  • 근력 운동: 주 2회 이상, 주요 근육군 중심

4-2. 고혈압 낮추는 방법 구체적인 운동 루틴 예시

  • 평일 5일
    • 매일 30분 빠르게 걷기(말은 되지만 노래 부르기는 살짝 힘든 정도 속도)
  • 주 2일
    • 스쿼트, 런지, 푸시업, 밴드 운동 등 근력 위주 20~30분

지속적인 유산소 운동은 수축기 혈압을 평균 5~8mmHg 정도 낮출 수 있다는 연구들이 있습니다. 

 

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5. 체중·흡연·음주·수면 – 습관이 혈압을 좌우

5-1. 체중 5~10%만 줄여도 효과

비만한 사람이 체중을 5~10% 감량하면 수축기 혈압이 평균 5mmHg 이상 떨어지는 결과들이 보고되어 있습니다. 

  • 실천 팁
    • 탄산·과자·야식 줄이기
    • 외식 횟수 줄이고, 집에서 직접 조리
    • 식사량을 “1~2숟갈씩 덜어내기”부터 시작

5-2. 흡연 – 한 대만 피워도 혈압이 뛴다

담배 한 대만 피워도 수 분 동안 혈압과 심박수가 확 올라가는 현상이 관찰됩니다. 장기적으로는 혈관벽 손상과 동맥경화 진행을 촉진해 고혈압과 심혈관 질환 위험을 크게 올립니다. 

  • 고혈압 낮추는 방법: 완전 금연이 목표
    • 니코틴 패치, 껌, 상담 프로그램 등을 활용
    • “양 줄이기”보다는 끊는 계획을 세우는 것이 중요

5-3. 음주 – ‘적당히’가 아니라, 줄일수록 좋다

과음은 혈압을 급격하게 올리고, 장기적으로도 고혈압 위험을 크게 높입니다.

  • 일반적인 권장 수준(AHA 등)
    • 남성: 하루 알코올 2잔 이하
    • 여성: 하루 1잔 이하
  • 하지만 이미 고혈압이 있다면
    • “특별한 날 가볍게 마시는 정도”를 목표로, 가능한 줄일수록 좋습니다.

5-4. 스트레스·수면 부족도 혈압에 영향

  • 만성 스트레스 → 교감신경 항진 → 혈압 상승
  • 수면 시간 6시간 미만이 계속되면 고혈압·심혈관질환 위험 증가 보고 다수

실천 팁

  • 매일 7시간 이상 숙면 목표
  • 잠들기 1시간 전에는 스마트폰·업무 OFF
  • 심호흡, 명상, 가벼운 스트레칭 등으로 긴장 완화

6. 고혈압 낮추는 방법 약, 언제부터 필요할까?

대한고혈압학회 및 여러 국제 가이드라인에서는 생활습관 개선과 약물치료를 병행하는 것이 많은 환자에게 필요하다고 말합니다. 

6-1. 약물치료가 고려되는 경우 (예시)

  • 혈압이 140/90mmHg 이상이 반복 측정에서 지속
  • 이미 뇌졸중·심근경색 등 심혈관 질환 병력이 있는 경우
  • 당뇨·만성신장질환 등 고위험군
  • 생활습관을 충분히 개선했음에도 목표 혈압에 도달하지 못하는 경우

6-2. 자주 사용하는 혈압약 종류

  • ACE 억제제 (…pril 계열)
  • ARB (…sartan 계열)
  • 칼슘채널차단제(CCB)
  • 이뇨제(Thiazide 계열) 등

각 약제는 작용기전과 부작용이 다르기 때문에 어떤 약을 어떤 용량으로 쓸지는 반드시 진료를 통해 결정해야 합니다. 약을 멋대로 끊거나 조절하면 반동성 혈압 상승 등 위험이 커질 수 있습니다.

 

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7. “오늘부터 할 수 있는” 고혈압 낮추는 방법 하루 루틴 예시

아침

  1. 기상 후 화장실 다녀온 뒤 5분간 앉아서 휴식
  2. 혈압 2회 측정 후 기록
  3. 저염 아침식사
    • 현미밥 + 나물 + 구운 생선 + 저염 김치
  4. 처방받은 혈압약이 있다면 이때 복용

낮

  1. 점심 후 10~15분 가벼운 산책
  2. 가능하면 엘리베이터 대신 계단 일부 이용
  3. 커피는 하루 1~2잔 내로, 에너지 음료는 피하기

저녁

  1. 퇴근 후 30분 이상 빠르게 걷기 or 자전거
  2. 라면·야식 대신 집밥 + 채소·단백질 위주
  3. 자기 전 스마트폰·업무 OFF, 7시간 수면 확보

이 정도 루틴만 4~8주 유지해도 상당수에서 혈압이 의미 있게 떨어지는 연구들이 보고되어 있습니다. 

 

8. 자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 고혈압은 한 번 생기면 평생 약 먹어야 하나요?

  • 전부 그런 것은 아닙니다.
  • 하지만 나이·동반질환·혈관 상태에 따라 평생 관리가 필요한 경우가 많고,
    약을 줄이거나 중단할지는 반드시 의사와 상의해 단계적으로 결정해야 합니다.

Q2. 소금만 줄여도 정말 혈압이 떨어지나요?

  • 예, 여러 연구에서 나트륨 섭취 감소만으로도 수축기 혈압이 평균 2~7mmHg 정도 떨어질 수 있음이 보고됩니다. 

 

  • 특히 원래 짜게 먹던 사람일수록 효과가 더 큽니다.

Q3. 운동은 어느 정도 해야 효과가 있나요?

  • 주 150분(하루 30분, 주 5일)이 하나의 기준입니다.
  • 전혀 운동을 안 하던 사람이 이 정도만 꾸준히 해도 혈압·체중·혈당이 동시에 좋아지는 연구 결과가 많습니다. 

9. 고혈압 낮추는 방법 마치며...

고혈압 낮추는 방법에서 가장 중요한 건 지속 가능한 습관입니다.
식단·운동·약물·측정 어느 하나만으로 해결되는 것이 아니라, 여러 요소가 합쳐져야 혈관이 장기적으로 건강해집니다.

천천히, 그러나 꾸준하게. 작은 변화라도 매일 쌓이면 혈압은 분명히 내려갑니다.

 

 

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